Rozgrzewka tenisowa – jak przygotować ciało do gry?

Każdy mecz i każdy trening zaczyna się jeszcze zanim padnie pierwszy serwis. To chwile, w których ciało powoli budzi się do wysiłku, a głowa wchodzi w tryb skupienia. Rozgrzewka w tenisie to nie tylko rutyna, ale też mały rytuał, który pozwala wejść na kort z większą pewnością. Jak się do niej przygotować? Już wyjaśniamy!

Dlaczego rozgrzewka w tenisie jest tak ważna?

Tenis to sport pełen nagłych zmian kierunku, sprintów i zatrzymań. Dobrze dogrzane mięśnie i ścięgna lepiej radzą sobie z takimi obciążeniami, a kolana czy stawy skokowe są bardziej chronione przed przeciążeniami. Komfort, stabilne buty do tenisa, swobodna odzież i kilka prostych ćwiczeń potrafią zmienić sposób, w jaki zaczynasz grę.

Dzięki rozgrzewce szybciej wchodzisz w rytm. Twoje ciało reaguje sprawniej, a koordynacja ruchów jest wyraźnie lepsza już od pierwszych wymian.

Rozgrzewka to nie tylko ruch. To także moment, w którym koncentrujesz się na grze, zostawiasz rozpraszacze za sobą i przygotowujesz się mentalnie do rywalizacji.

Rozgrzewka ogólna – pobudź całe ciało

Kilka minut lekkiego biegu czy truchtu wokół kortu zwiększa przepływ krwi i podnosi temperaturę mięśni. To najprostszy sposób na pierwsze pobudzenie organizmu.

Skakanka, skipping i krótkie sprinty to kolejna propozycja. Skakanka świetnie rozrusza nogi i poprawia rytm pracy stóp, a skipping czy krótkie sprinty dodają dynamiki i wprowadzają ciało w tenisowy tryb.

Przed meczem warto postawić na rozciąganie dynamiczne, takie jak wymachy nóg, krążenia bioder czy ramion. Dzięki temu mięśnie są gotowe do ruchu, a ich elastyczność nie ulega obniżeniu.

Rozgrzewka specyficzna dla tenisa

Krótkie, szybkie kroczki w bok, przód i tył to świetne przygotowanie do intensywnej pracy nóg. Dobrze sprawdzają się także ćwiczenia imitujące doskoki do piłki.

Ramiona i nadgarstki są mocno obciążone podczas gry, dlatego warto je rozruszać prostymi krążeniem czy wymachami. Pomocne mogą być też gumy oporowe, które aktywują mięśnie barków i zmniejszają ryzyko sztywności.

Ćwiczenia imitujące uderzenia, takie jak forehand, backhand czy serwis „na sucho”, również mają znaczenie. Dzięki nim łatwiej wchodzisz w rytm, gdy zacznie się prawdziwa gra.

Partner, ściana czy piłki? – rozgrzewka z rakietą

Na początku treningu na korcie spróbuj krótkich wymian przy siatce. Lekkie piłki pozwalają skupić się na czystym kontakcie rakiety z piłką i złapać odpowiednie czucie.

Wyznacz sobie małe cele, na przykład trafianie w określony fragment kortu. Dzięki temu rozgrzewka staje się bardziej świadoma i od razu rozwija kontrolę.

Pierwsze podania wykonaj spokojnie, bez pełnej siły. To pozwoli wejść w rytm i stopniowo przygotować ramię do mocniejszych serwisów.

Jak długo powinna trwać dobra rozgrzewka?

Przed treningiem wystarczy krótsza rozgrzewka (około 10–12 minut). Przed meczem warto poświęcić trochę więcej czasu, aby mieć pewność, że ciało jest w pełni gotowe. Organizm potrzebuje kilku minut, aby zwiększyć ukrwienie mięśni i przygotować stawy. Rozgrzewka krótsza niż 10 minut zwykle nie spełnia swojego zadania.

Artykuł sponsorowany