Kolano biegacza: dlaczego kolano boli po bieganiu i jak trenować

Kolano biegacza to potoczna nazwa zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS, ang. iliotibial band syndrome). To przeciążenie, które daje ból po zewnętrznej stronie kolana. Zwykle pojawia się po kilku kilometrach biegu, nasila przy zbieganiu i rzadko wynika z jednego urazu. Częściej stoją za nim błędy treningowe i słabe mięśnie biodra. W większości przypadków wystarcza leczenie zachowawcze i mądra zmiana planu biegowego, bez całkowitej rezygnacji z biegania.

Czym jest kolano biegacza?

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba taśma powięzi biegnąca po bocznej stronie uda. Zaczyna się przy miednicy, gdzie łączy się z mięśniem naprężaczem powięzi szerokiej i mięśniem pośladkowym wielkim. Kończy się na guzku Gerdy’ego na kości piszczelowej. Podczas zginania i prostowania kolana pasmo przesuwa się nad nadkłykciem bocznym kości udowej.

Największy nacisk na tkanki pod pasmem przypada przy zgięciu kolana o około 20-30 stopni, czyli w chwili, gdy stopa ląduje na podłożu. Współczesne ujęcie zakłada, że ból nie wynika z „tarcia” samego pasma. Źródłem jest ucisk na bogato unerwioną tkankę tłuszczową i kaletkę leżące między pasmem a kością.

Część poradników „kolanem biegacza” nazywa też zespół bólu rzepkowo-udowego. Ten daje ból z przodu kolana, wokół rzepki. Ten tekst dotyczy bólu z boku kolana.

Objawy kolana biegacza

Lokalizacja: ostry, kłujący lub piekący ból po zewnętrznej stronie kolana, kilka centymetrów nad szparą stawu.
Moment pojawienia się: ból wraca po podobnym dystansie lub czasie biegu (np. zawsze po 4-5 km) i zmusza do zatrzymania.
Co nasila ból: zbieganie z górki, schodzenie po schodach, długie wybiegania w równym, wolnym tempie.
Przebieg: ulga po zatrzymaniu i powrót bólu przy próbie dalszego biegu.
Tkliwość: ucisk nad nadkłykciem bocznym kości udowej jest bolesny.

Zobacz także: Gdzie w Warszawie znajdziesz najlepiej ukryte podwórkowe studnie

Kolanu biegacza zwykle nie towarzyszy obrzęk całego stawu, blokowanie ani uczucie „uciekania” kolana. Takie objawy sugerują inne przyczyny bólu kolana, np. uszkodzenie łąkotki lub więzadeł. Wtedy potrzebna jest diagnostyka u lekarza ortopedy.

Najczęstsze przyczyny bólu kolana z boku u biegaczy

Błędy treningowe

gwałtowny wzrost kilometrażu, np. na kilka tygodni przed półmaratonem,
dużo zbiegów w krótkim czasie,
bieganie zawsze w tę samą stronę po bieżni albo po pochyłym poboczu, gdy jedna noga stale ląduje „niżej”,
brak dni regeneracji.

Czynniki biomechaniczne

Słabe odwodziciele biodra: zbyt słaby mięsień pośladkowy średni nie utrzymuje miednicy, więc przy lądowaniu miednica opada, a udo ucieka do środka. To zwiększa napięcie pasma.
„Krzyżowanie” nóg: lądowanie stopą blisko linii środkowej ciała.
Pronacja stopy: nadmierna pronacja ma mniejsze znaczenie, niż dawniej sądzono. Bywa jednym z elementów układanki.

Zima w mieście

Zimą przybywa dodatkowych obciążeń:

śnieg i lód skracają krok i zmuszają mięśnie bioder do ciągłej pracy stabilizacyjnej,
biegacze częściej przenoszą się na odśnieżone chodniki i pobocza z poprzecznym spadkiem,
nagła zmiana nawierzchni na bieżnię mechaniczną zmienia rytm kroku.

Jak rozpoznaje się kolano biegacza?

Rozpoznanie zwykle stawia się na podstawie wywiadu i badania. Lekarz lub fizjoterapeuta sprawdza:

tkliwość nad nadkłykciem bocznym,
test Noble’a (ucisk nad nadkłykciem podczas prostowania kolana),
test Obera (napięcie pasma),
siłę mięśni pośladkowych,
sposób wykonania przysiadu na jednej nodze.

Badania obrazowe nie zawsze są potrzebne. USG narządu ruchu pokazuje pogrubienie pasma i płyn pod nim oraz pomaga wykluczyć inne przyczyny. Rezonans magnetyczny zleca się, gdy objawy są nietypowe lub nie ustępują mimo leczenia. Pozwala wtedy ocenić łąkotkę boczną i chrząstkę stawową. W Warszawie diagnostykę przeciążeń kolana u osób aktywnych prowadzą poradnie ortopedyczne i medycyny sportowej, np. w Centrum Medycznym Gamma na Żoliborzu i Mokotowie. Ocenę kliniczną można tam uzupełnić badaniem USG.

Leczenie kolana biegacza

Podstawą jest leczenie zachowawcze, które u większości biegaczy przynosi poprawę w ciągu kilku tygodni:

Zmiana obciążenia: zamiast całkowitej przerwy krótszy dystans, płaski teren i brak zbiegów.
Wzmacnianie mięśni: ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i stabilizujące miednicę, czyli najważniejszy element terapii.
Doraźnie, przy ostrym bólu: chłodzenie i krótkotrwale leki przeciwbólowe zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty.
Metody wspomagające: terapia manualna, fala uderzeniowa i suche igłowanie. Mają one różny poziom dowodów skuteczności i nie zastępują ćwiczeń.
Gdy ból nie mija: iniekcja pod kontrolą USG, o której decyduje lekarz.
Leczenie operacyjne: zdarza się rzadko i bierze się je pod uwagę dopiero po wielu miesiącach nieskutecznego leczenia zachowawczego.

Zobacz także: Plastikowe rantki na felgi: czy to dobry pomysł na ochronę alufelg?

Wałek piankowy nie „rozciągnie” pasma

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest bardzo sztywną strukturą. Rolowanie nie zmienia jego długości. Może dać krótkotrwałą ulgę przez wpływ na mięśnie i układ nerwowy, dlatego lepiej rolować mięśnie uda i pośladka. Mocne dociskanie wałka do bolącego miejsca tuż nad kolanem może nasilać ucisk, który jest źródłem bólu.

Cztery ćwiczenia na początek

Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem: noga wyprostowana, lekko za linią tułowia, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Most biodrowy na jednej nodze: 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Boczny marsz z gumą nad kolanami: 3 serie po 10 kroków w każdą stronę.
Przysiad na jednej nodze przed lustrem: kolano nie ucieka do środka, a miednica pozostaje pozioma, 3 serie po 6-8 powtórzeń.

Zasada bezpieczeństwa: ból w trakcie ćwiczeń nie powinien przekraczać 3 w skali 0-10 i nie może narastać następnego dnia.

Jak trenować z kolanem biegacza: plan powrotu do biegania

Etap	Kiedy można zacząć	Co robić
1. Uspokojenie (zwykle 1-2 tygodnie)	ból pojawia się już przy chodzeniu lub na schodach	przerwa od biegania, rower stacjonarny bez bólu, ćwiczenia siłowe
2. Marszobieg	chodzenie, schody i przysiad są bezbólowe	10 powtórzeń: 1 min biegu i 1 min marszu, płasko, co drugi dzień
3. Bieg ciągły	30 min marszobiegu bez bólu i bez bólu następnego dnia	20-30 min swobodnego biegu po płaskim
4. Powrót do objętości	2 tygodnie bez objawów	wzrost kilometrażu o ok. 10% tygodniowo, zbiegi i interwały na samym końcu

Warto też zwiększyć kadencję o 5-10%, czyli biegać krótszym krokiem z większą liczbą kroków na minutę. Badania biomechaniczne pokazują, że taka zmiana zmniejsza obciążenie kolana i biodra przy lądowaniu. Pomaga w tym metronom w zegarku lub aplikacji.

Warszawskie trasy: na co zwrócić uwagę przy powrocie

Podłoże: wybieraj płaskie, miękkie i równe trasy. Pierwsze tygodnie najlepiej spędzić na podłożu leśnym lub szutrowym, np. w Lesie Kabackim, albo na pętlach Pola Mokotowskiego.
Kierunek: na pętlach i stadionowych bieżniach co kilka okrążeń zmieniaj kierunek, jeśli pozwala na to regulamin obiektu.
Zbiegi: odcinki ze zbiegami, np. wzdłuż skarpy wiślanej, zostaw na koniec powrotu.
Wybór trasy: inspiracji szukaj w przeglądzie tras biegowych w Warszawie.
Zimą: biegaj tam, gdzie ścieżki są regularnie odśnieżane, i używaj butów z agresywnym bieżnikiem lub nakładek antypoślizgowych. Na bieżni mechanicznej ustaw nachylenie około 1% i utrzymaj tę samą kadencję co na zewnątrz.